糖質制限で短期集中ダイエット

糖質制限ダイエット

ダイエット方法とはすなわち食事方法である、といっても過言ではありません。世間ではその食事方法にちなんだ様々なダイエット方法があります。その中でも特にダイエットに高い効果があるのが糖質制限ダイエットです。

糖質は一般的には炭水化物とも呼ばれる栄養素です。正確には炭水化物に含まれる食物繊維を除いた分を糖質といいます。主に米や小麦など主食となる食品に多く含まれています。そんな日常的に食す機会の多い炭水化物ですが、消費されにくい栄養素でもあるため摂り過ぎると肥満の原因にもなります。

糖質制限ダイエットはそんな肥満の原因になりやすい糖質をうまくコントロールするダイエットです。では、糖質制限された食事とはどんなものなのか?代表的な食品やメニューなどについて解説していきたいと思います。

なぜ、糖質制限がダイエットに効果があるのか?

人間には体を動かすための栄養素が必要です、その栄養素となるのが糖質(炭水化物)・脂質・たんぱく質の3大栄養素になります。いずれの栄養素も体を作り動かすのに必要なため、摂取が必要な栄養素ではありますが、糖質と脂質に関してはエネルギーとして消費されなかった分は体内に蓄積されます。

つまり、肥満の原因はこの脂質と糖質の過剰な摂取にあるといえるのですが、その中でも糖質は摂取を制限することで高いダイエット効果を出すことができるため、近年は注目を集めています。また、糖質というのは現代人の食事環境では過剰に摂取しやすい栄養素でもあります。

そのため、ダイエット中の方であれば特に気をつける必要のある栄養素なのです。では、糖質が多く含まれている食品にはどんなものがあるのか?いくつかご紹介していきます。

糖質の多い代表的な食品5選

体を動かすのに必要な栄養素でもある糖質、しかし摂り過ぎると肥満の原因にもなります。糖質の多くは主に主食と呼ばれる食品に多く含まれています。主食は食事の中心となる食品ですので、頻繁に摂取する機会も多いと思われます。ダイエットするのであれば、摂取量に注意する必要があります。


米は日本人が日常的に食べる代表的な食品です。糖質制限ダイエットでは米は摂取量を控える必要があります、米は身近な食品なので控えるのは抵抗があるかもしれません。また、玄米ならダイエット向きでは?という考えもありますが、糖質に関しては白米と変わりませんので制限の対象になります。

パン


パンも今では日本人が日常的に食べる食品の一つです、朝食はトーストとコーヒーという方も多いでしょう。しかしパンの元となる小麦は多くの糖質が含まれているため、これも摂取量には気をつける必要があります。また、米に比べると糖質・脂質・たんぱく質は多めに含まれています。


ラーメンやうどんにパスタなどの麺類も小麦を原料としているため、やはり糖質が多く含まれている食品です。麺類は日本人の人気食でもあり、摂取機会も多く食べすぎにもなりやすい食品です。また、ラーメンのスープや具なども高カロリーで脂質も多く含まれがちです。


主にじゃがいも・さつまいもなどの芋をいいます。これらの芋類には多くの糖質が含まれているため、摂取量には気をつけなければいけません。ただし、芋類は米・パン・麺などに比べれば糖質は少なめでもありますので、ダイエットっ中の主食にはお薦めできます。

果物


くだものにはビタミンやミネラルなどが豊富にあり、美容やダイエットにも効果の高い食品もあるのですが、糖質制限ダイエットでは摂取を控えめにする必要のある食品です。特にバナナは果物の中でも高い糖質が含まれているので、なるべく摂取は控えめが好ましいものになります。

ダイエットに効果のある糖質制限食とは?

上記でご紹介した食品が糖質の多い食品です。糖質制限食とは上記のような食品を控えめにしながらも、必要な栄養素もしっかりと摂るメニューです。主に肉類や魚介類、葉物野菜や大豆製品などは、糖質が少なくたんぱく質やビタミンなども豊富にあり、糖質制限食の中心になります。

次に、具体的な糖質制限メニューについていくつかご紹介していきます。

ササミときゅうりのごま風味サラダ


材料 一人分        
ささみ1~2本 きゅうり1本 ごま油大さじ2分の1 しょうゆ大さじ1 料理酒大さじ1 お酢大さじ1

作り方
1.400CCほどの水に料理酒を入れて沸騰したらササミを入れて煮込みます。
2.ササミの身が白くなったら火を止めて数分ほどそのままにします。
3.きゅうりを千切りにしたあと、ささみを湯上げして同じく千切りしていきます。
4.皿にささみ・きゅうりを盛り付けてしょうゆ・ごま油・お酢を和えれば完成です。

鶏肉の中でも高たんぱく質が豊富なササミ肉はダイエットとの相性は抜群です。また、ササミは食感があっさりしていて食べやすいのでサラダなどにもよく合います。また、野菜もきゅうりやレタスなどの葉物野菜に合わせると、よりおいしく召し上がれます。

豆腐ハンバーグ


出典:cookpad.com
材料 (四人分)
木綿豆腐200g 鶏ひき肉350g 玉ねぎ1/2個 パン粉 1/2カップ 牛乳適量 塩、胡椒少々
(照り焼きたれ)砂糖大さじ2 醤油大さじ2 酒大さじ2 みりん大さじ2

作り方
1.豆腐はキッチンペーパー等で包んで重石をし、水切りをしておく。
2.玉ねぎはみじん切り、パン粉は牛乳でふやかしておく。
3.鶏ひき肉に塩胡椒をして粘りがでるまで捏ねる。
4.ひき肉に粘りがでたら、1、2を加えてよく捏ね、人数分に分けて成形する。
5.フライパンを中火にかけ、4を並べ蓋をして焼く焼き色が付き全体的に白っぽく火が通ったら裏返し、また蓋をして焼く。
6.箸を刺して透明な肉汁が出たらOK!照り焼きたれの材料をすべて入れ、たれにとろみが付くまで絡めながら焼いたら出来上がり。
7.ケチャップ味や焼き肉タレでも美味しいですよ!小さく焼いて、つくねとして食べても◎

ビタミン、たんぱく質の豊富な木綿豆腐と鶏のひき肉を使った豆腐ハンバーグは低カロリーなのに、ボリュームもあっておかずにぴったりの一品です。食物制限ダイエットは主食を中心に糖質制限を行うため、満腹感が不足がちですが豆腐ハンバーグのようなメニューであれば十分な満腹感も得られます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?糖質制限ダイエットと聞くとなんだか難しく感じられますが、基本的には米・パン・麺類などの摂取量に注意するだけでも効果のあるダイエット方法です。ただし、糖質は人体に必要な栄養素でもあるため、適度な摂取も必要になります。

また、糖質制限ダイエットは短期間で効果が出やすいダイエットでもあるだけに、適切な方法で行わなければ健康を害しかねません。糖質制限ダイエットは、食事だけでなくなるべく運動も合わせて短期間で行うのがお薦めです。

十分なダイエット効果が得られたら、米などを増やした食事に戻していきましょう。また、過剰な糖質制限はリバウンドのしやすくなるため、無理なく行うのが大切です。糖質制限ダイエットは適切に行えば優れたダイエット方法といえます、ダイエットにお悩みの方はせひ試されてはいかがでしょうか。